+49 731 974 88-88 (Ma t/m vr 9:00-17:00)
of per e-mail info@hammer-fitness.nl
Schrijf ons een ticket in het serviceportaal of stuur een e-mail naar service@hammer-fitness.nl
Een oefening uit de laatste wereldoorlog, die zowel hobby-sporters als professionele sporters kunnen uitvoeren. Bulgarian Split Squats komen, zoals de naam luidt, uit Bulgarije en werden in de jaren 1980 voor het eerst uitgevoerd. Dit is een variant van de squat die eenzijdig wordt uitgevoerd. Deze oefening werd uitgevoerd door de bulgaarse Gewichtheffers, om in het kader van een waterkampvorbereitung de belasting van het bovenlichaam en de rug zo klein mogelijk te maken en om een zeer effectieve oefening voor alle spieren van de Onderlichaam te kunnen uitvoeren. Tot op heden erweisen sich Bulgarian Splits Squats als probates Middelen om een voldoende stimulans voor spiergroei te genereren.
Om de Bulgarian Split Squat beter te kunnen begrijpen, moet je een blik werpen op de spieren die bij de beweging betrokken zijn. Zo kun je heel snel zien welke Squats-variatie zo geliefd en succesvol is.
Als het gaat om een variatie van Squats, zijn in de eerste plaats die knie- en heupuitrekking spieren van onderlichaam betrokken bij de beweging. Deze spieren zijn onder andere de Quadriceps (spier aan de voorkant van de dij), de adductor magnus (spier aan de binnenkant van de dij) en de gluteus (bilspier). Afhankelijk van hoe de oefening wordt uitgevoerd, kan het werk van de spieren in de benen en billen variëren. Dit betekent dat als je de oefening uitvoert met minder knieaandrijving, de achterste keten, bestaande uit de adductor- en bilspieren, zwaarder belast wordt. Het is belangrijk om te weten dat bij de Uitvoering van de squatvariatie e een zeer grote flexie in de Kniegewricht ontstaat, wat resulteert in een hoge Verrekte quadriceps.
Bulgarian Split Squats zijn in principe een oefening voor een groot deel van de spieren van de Onderlichaam, waarbij de bewegingen in de Uitvoering van de focus kunnen worden veranderd. Omdat die Squat Oefening koordinativ is erg veeleisend, worden naast de spieren in het lichaam ook de bouwmuren gebruikt voor een betere balans.
Wie weet, kan de focus van de oefening ongelijksoortig zijn. Zo ontstaan er ook ongelijksoortige Executies en ongelijksoortige Belasting van de spieren in de benen en het onderlichaam. Toch moet je altijd een aantal basisregels in acht nemen om een zo goed mogelijke training te kunnen bieden.
De Athlet staat in een Longe. Het voorste been staat stevig op de vloer, het achterste been wordt op een verhoging geplaatst. Hier kan bijvoorbeeld een Box of een moeten worden gebruikt. Het bovenlichaam moet tijdens de oefening zo rechtop mogelijk worden gehouden. Deze houding zorgt ervoor dat de oefening niet wordt afgebogen en wordt uitgevoerd door de doelspieren. Bulgarian split squats kunnen worden uitgevoerd met je eigen lichaamsgewicht of met extra gewicht zoals halters. Ook hier zijn er verschillende mogelijkheden om het systeem te upgraden. Afhankelijk van de ervaring van de sporter zijn de volgende opties beschikbaar:
Om de spieren van de Quadrizeps zo groot mogelijk te maken, moet er een zo groot mogelijke flexie in de knieën worden gemaakt. Plaats hiervoor de voorste voet zo ver mogelijk naar achteren. Zo zal tijdens de Zo sterk mogelijke uitvoering van het kniegewricht gebeugt zijn en zo ver mogelijk weg van de zwaartekrachtlijn (die verticaal door het lichaam loopt als je rechtop staat). De quadriceps moet dus harder werken om de knie te strekken.
Als de focus op de achterste knie ligt, is het belangrijk dat je de oefening iets wijder uitvoert. Dit verplaatst een deel van het werk van de quadriceps naar de achterste ketting. Vooral de bilspieren, maar ook de spieren staan nu in het middelpunt.
Ook voor een zuivere training is de variant van de Squats zeer geschikt. Als extra weerstand kan bijvoorbeeld een elastische band worden gebruikt, die de atleet onder de voorste voet en over de schouders spant. De achtste voet kan op een paal of bankje worden geplaatst. Over het algemeen mag de afstand niet hoger zijn dan kniehoch.
Vergeleken met een normale squat zijn Bulgarian split squats om verschillende redenen voordelig. Ten eerste worden dezelfde spieren getraind als bij de squat zonder het bovenlichaam en de rug te veel te belasten. Ten tweede verbeteren Bulgarian split squats de coördinatie en balans. In de context van trainingsplanning heeft de oefening ook bewezen een grote groeistimulans te genereren met een lage algehele vermoeidheid. Een ander voordeel van de Bulgarian Split Squat is dat er weinig tot geen apparatuur voor nodig is. Die oefening kan nahezu kan overal worden uitgevoerd en is effectiever dan een normale lichaamsgewicht squat vanwege de unilaterale uitvoering. Daarom zijn Bulgarian Split Squats ook het beste onderdeel van je trainingsplan, om nog effectievere spieren te krijgen.
Het bovenlichaam wordt bij deze oefening minder gespierd dan bij de kniegreep
Bulgarian Split Squats trainen de coördinatievaardigheid en balans
Ideaal voor het bereiken van een groot prestatievermogen bij een geringer lichaamsgewicht
Veel tot geen uitrusting nodig
Bulgarian Split Squats kan op elke locatie worden uitgevoerd
Zoals eerder vermeld zijn er in vergelijking met Bulgarian Split Squats naar normale kniebuigingen een aantal voordelen. Als je deze oefening nog beter uitvoert, kun je een blik werpen op de ermüdung van de spieren en het centrale zenuwstelsel. In principe zijn dezelfde spieren betrokken bij het uitvoeren van een normale squat als bij Bulgarian split squats. Door die ongelijksoortige Uitvoering komt het dichterbij een veel minder vermoeidheid van het centrale zenuwstelsel met bijna dezelfde spiergroeistimulans. De lagere belasting is het gevolg van het lagere tonnage dat door het lichaam moet worden verplaatst in combinatie met de verminderde belasting van het bovenlichaam en de rug. Dat betekent: Bulgarian Split Squats geven een Een vergelijkbare stimulans om spieren op te bouwen in de quadriceps, adductoren en gluteus ZONDER het zenuwstelsel ernstig te vermoeien. De oefening kan daarom vaker worden uitgevoerd en gecombineerd met andere oefeningen, terwijl een langere herstelperiode nodig is na squats of lunges.
De eerder genoemde balans en correcte houding die vereist zijn bij het uitvoeren van Bulgarian Split Squats kunnen ook een voordeel zijn ten opzichte van squats en lunges. De opstelling van de oefening kan door de sporter worden veranderd, zolang de sporter het gewicht niet verandert. De sporter wordt dus "gedwongen" om een rechte houding aan te nemen en de buikspieren aan te spannen. Dit resulteert automatisch in het feit dat de training met de juiste spieren moet worden uitgevoerd. Squats en lunges kunnen veel lichter worden afgebroken, waardoor ze minder effectief en risicovoller voor letsels zijn.
4 Trainingssets x Zoveel mogelijk herhalingen (bovengrens 30) per been
2x per week
Probeer elke week de Herhalingen te versterken.
4 oefeningen x 15 herhaald per oefening
2x per week
Kies het gewicht zo dat je in de eerste set net de 15 herhalingen kunt doen en in de volgende sets misschien minder. Als je 4 sets achter elkaar kunt doen met het gewicht van 15 herhalingen, kun je het gewicht verhogen.
Eén ding vooraf - Bulgarian Split Squats kunnen net zo ongemakkelijk en zweterig zijn als effectief voor de spieren. Als je je min of meer richt op een isolatieoefening voor de quadriceps, adductor en gluteus maximus, dan moet je een herhalingsbereik hebben tussen de 10 en 30 herhalingen. Dit is afhankelijk van of je extra gewicht gebruikt of niet.
Onze insidertip om de oefening nog effectiever uit te voeren is als volgt: als je de quadriceps-dominante versie uitvoert, kun je de hiel van de voorste voet iets optillen (met behulp van een klein stukje van je voet). of einen Keil). Hierdoor krijg je ook niet meer Knievorschub en betrokkenheid van de Quadrizeps. Om de Bilspier bij de Oefening nog iets sterker te betrekken, raden we u aan een Elastiek te gebruiken om die Knie te spannen. v
Bulgarian Split Squats zijn een zeer effectief alternatief voor herkömmlichen Kniebeuge und Lunges. De long traint, abhängig von der Haltung bei der Ausführung, den Gesäßmuskel, den Quadrizeps und den Adduktor Magnus. Daarnaast zijn Bulgarian Split Squats geschikt voor het trainen van het evenwicht en de daran beteiligde spieren. Die Kniebeuge Variation kan zowel in de zaal als in de fitnessstudio worden uitgevoerd. Hierbei kan men bij de keuze tussen training met Zusatzgewicht of training met het eigen Lichaamsgewicht kiezen.
Bronnen:
1) Shaikh 2021 Waar zijn Bulgarian Split Squats goed voor? - URL: https://www.medicinenet.com/what_are_bulgarian_split_squats_good_for/article.html (letzter Zugriff: 17.08.2021)
2) Lockie et al 2017 Tussen-benen mechanische verschillen zoals gemeten door de Bulgaarse Split-Squat: Exploring Asymmetries and Relationships with Sprint Acceleration - URL: https://www.mdpi.com/2075-4663/5/3/65 (letzter Zugriff: 17.08.2021)
3) Mackey 2021 Biomechanische verschillen tussen de Bulgaarse Split-Squat en de Back Squat - URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8136570/ (letzter Zugriff: 17.08.2021)
4) Konrardy 2017 Vergelijking van vooroverhelling tijdens de Bulgarian split squat op hoge en lage boxhoogtes - URL: https://scholarworks.uni.edu/etd/460/ (letzter Zugriff: 17.08.2021)
5) Finley et al 2021 Bulgarian Split Squat Guide: Hoe Bulgaarse Split Squats te doen - URL: https://www.masterclass.com/articles/bulgarian-split-squat-exercise-guide (letzter Zugriff: 17.08.2021)
Afbeeldingsbron © stock.adobe.com: MexChriss
